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三阶段锻炼法:久坐族、宅族和中老年人的最佳运动指南

2020-08-15 09:47:39 但丁 0

今天是2020年8月15日,我们要给大家分享的书是《YOU身体锻炼手册》。

 

这本书是由美国防衰老专家迈克尔·罗伊森所写。健康问题一直是人们最关心的话题之一,在环境污染严重、工作和生活节奏加快的今天,尤其需要重视健康。作者摒弃以往错误的思维定式,带你了解身体年龄,形成科学的生活习惯,做好自己的保健医生。

 

这次我们重点分享关于恢复训练的三个阶段,分别是:唤醒阶段、稳固阶段和加强阶段。

 


唤醒阶段(30天)

 

基因是天生的,几岁有几岁的肌肉比例、骨骼密度和器官状态,我们能够控制的是通过锻炼,最大程度改善自己的状况。研究表明,你所选择的生活方式以及运动方式,对健康的影响,远大于遗传因素的影响。

 

如果你是习惯久坐的人,或者很少运动的人,那么你需要一整套的运动计划,而不是直接跟着别人去健身房。

 

如果你很久没有做过力量训练了,那么你需要做的第一步是进行为期30天的身体唤醒训练。

 

这个训练方式就是每日30分钟走路训练。

 

随着年龄的老化,肌肉中的收缩蛋白质和线粒体逐渐流失。为了重新获得力量,身体需要重新构建收缩蛋白质。而走路就能帮你得到它。

 

除此之外,数据显示仅仅通过走路这一种运动形式,就能帮你锻炼到身体的许多地方,满足40%的肌肉训练需要。所以,每天步行30分钟,你得把这一条当成必修课,没有任何借口。

 

实验案例显示,坚持每天步行30分钟,就能让你看起来比日历年龄年轻2.2岁。

 

 

稳固阶段(30天)

 

对于即便是很少锻炼,或者没有系统性训练过的人,经过第一阶段的训练,你也储存了一定的体力,增长了一定的肌肉,提升了一定的肌耐力。

 

这样你再进入第二阶段的训练,心理才会不排斥,肌肉才扛得住,情绪上也更接受。

 

第二阶段的稳固训练,主要训练三大肌群,分别是:大腿肌群、腹部肌群和胸部肌群。

 

这三大肌群负责人体的基础代谢,控制着心脑血管和免疫系统的强弱。

 

做好这三大肌群的练习,可以帮你减缓血管和免疫系统老化,强化骨骼。

 

具体方法是,对于这三大肌群,你要全面锻炼,每组肌肉群每个星期运动3次。

 

由于每运动一次,肌肉需要48小时恢复。所以,如果你每天都要做力量锻炼的话,那么要每天对不同的肌肉群进行锻炼,让之前运动过的肌肉恢复。

 

比如,周一只做俯卧撑(训练胸肌)、周二只做仰卧起坐(训练腹肌)、周三只做深蹲(训练大腿肌),然后再重新循环。

 

或者,如果你一个星期就做2次力量训练,那么就要对它们三个肌群都练习到位。

 

当你的基础代谢上去了,你的脂肪就开始消失,各种慢性病的病灶开始消解。


 

加强阶段(30天)

 

在前60天,你已经养成了运动的习惯,也有了一定的肌肉和肌耐力。在第61天~90天,你就可以在前面锻炼的基础上,做更深入的有氧训练了。

 

在运动形式的选择上,我们主要分析几种常见的有氧运动的弊端,供你参考。

 

如果你想要长时间跑步,就必须学习正确的跑步姿势,在以往的晨读中我们也分享过相关内容。否则,它会损伤你的膝盖和其它关节。对于一些有骨骼系统疾病的患者来说,选择跑步也不是明智的选择。

 

其次是游泳。对这种运动方式来说,姿势也是重中之重。如果你的游泳姿势不正确,也会造成拉伤肌肉、损伤关节的问题,得不偿失。

 

再次是跳绳。这种运动形式会让你的关节,承受较大压力,不能持续很长时间。所以,把它作为一种辅助的有氧锻炼方式,它将会发挥更大的作用。

 

最后是爬楼梯。这种有氧训练方式对心肺、血管、关节的要求较高,作为辅助运动方式较好。

 

总之,在30天的走路练习、30天的肌肉训练后,你就可以跟进有氧运动了。这种循序渐进的运动方式,非常适合很少运动的人和中老年人。

 

总结一下,凡事有方法,锻炼也不例外。随着运动损伤的新闻屡见报端,这意味着就连运动也有认知门槛。认知不足就会自己伤害自己。

 

今天的分享就到这里,希望给你带来启发,记得给我们点赞鼓励哟


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