每日早读

学会这个运动方式,就算你是零运动基础也能跑马拉松

2020-08-15 09:48:22 但丁 0

今天是2020年8月13日,我们要给大家分享的书是《惊人的超慢跑》。

 

这本书是由慢跑专家梅方久仁子所写。在以往的晨读中,我们曾分享过书中部分内容,这次我们继续分享书中关于超慢跑的三个认知,分别是方法、适应和摄氧量。

 


『学习时间

 

其实,超慢跑不是什么新鲜的话题,日本前奥运选手浅井小姐在保持运动状态时,就经常用7~8分钟跑完1千米,速度非常慢。

 

在专业运动圈,也有不少人都非常推崇超慢跑。

 

既然浅井小姐跑1千米用时7~8分钟,作者决定自己要再慢一点。于是,她尝试了1千米跑8~9分钟。没想到,这样跑起来真的非常轻松。

 

作者尝试了走快一点,1千米的距离,她大概用不到9分钟就走完了。也就是说,1千米8~9分钟的慢跑速度跟走路差不多,但跑步比走路更轻松,也更畅快。 


当她习惯了这样的跑步节奏后,甚至轻松完成了20~30千米长距离的慢跑练习。

 

之后,她发现既然自己可以1千米跑8~9分钟,那么,对于体力差、尚未习惯跑步的人而言,就能用更慢的速度来跑步。 


在进一步的调查后,作者发现日本福冈大学运动科学系的田中宏晓教授在研究中发现:即便是以极慢的速度跑步,对身体的好处也一点不比其它方法差。

 

养成超慢跑习惯的关键在于:慢下来,距离才会长起来。

 

 

适应

 

一般人,甚至是没有运动基础的人,他们之所以能够快速适应超慢跑,原因在于相较于一般的慢跑运动,超慢跑运动时,地面对人体造成的冲击较小,关节、肌肉、韧带受到的损伤较小。 


尤其是体重较重的人,他们的关节和韧带都非常容易受到体重的冲击。

 

那些完成了15~20分钟超慢跑的人,也不像其他运动一样会出现肌肉酸痛,肌肉拉伤的问题。即便他们的腰部出现轻微的不适或酸痛等症状,也只需要稍作休息就能完全恢复。 


基本上每一位尝试过超慢跑的人都会发出这样的感慨:“超慢跑真的是一项令人心情舒畅,而且轻松不费力的运动!

 

总之,对于超慢跑而言,它的容易启动让人们接受了跑步这项运动;它的跑后“副作用”较少,也让人们更容易坚持;它的跑后恢复快,更是让人们能够精力满满地投入到工作中。适应永远是双向的,跑步适合我们保持健康,超慢跑适合没有运动基础的人坚持运动。

 

 

摄氧量

 

“摄氧量”是衡量运动强度的一项重要指标。

 

美国运动医学会出版的《运动测试与运动处方指南》中指出,摄氧量是以每小时的摄氧量作为基准的。运动强度越大,我们身体就会吸入越多的氧气。不过,到某个临界点之后,身体就不再吸入更多氧气了,这个摄氧量被称为最大摄氧量。 


如果把安静时的身体储备摄氧量定为0,那么到达运动节点,身体无法再吸收更多氧气的临界点是100%。

 

也就是说,我们在运动时,摄氧量就是在0到100%之间来回浮动的。

 

在不少人的潜意识中,增强体力就必须进行储备摄氧量超过70%的剧烈运动才可以。但最新的研究结果表明,即使是摄氧量为50%左右的温和运动,或者说是超慢跑,也能有效地维持健康、增强体力。


研究表明,大部分30~49岁的健康人士,在经过半年的超慢跑训练后,花5~6小时能跑完全程马拉松。因为他们的肺得到了超慢跑的训练,摄氧能力和摄氧量都有了稳步提升。同样的数据,在老年人身上也适用。

 

总结一下,超慢跑是非常好的运动方式和解压方式。想要不费力地保持身体健康,不妨试试超慢跑。

 

今天的分享就到这里,希望给你带来启发,记得给我们点赞鼓励哟。

 


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