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主播:大宝

大家早上好,欢迎打开剽悍晨读,每天进步一点点,坚持带来大改变。今天是2020年2月14日,我们要给大家分享的书是《前彎,最強舒筋活血法》。
 
这本书是由体操运动员、健身教练谷啓嗣所写。在以往的晨读中我们曾分享过书中部分内容,这次我们继续解读让身体保持柔软度的妙招。
 
前弯之后双手能放在前小腿上,这说明你的弯度等级是三级。这个级别的弯度,是大多数人的平均水平。因此,在前面的晨读中有老铁问,针对第三级,有没有专门的训练方法呢?
 
有的。
 
这次我们就来分享身处第三等级的你,该怎么锻炼。
 
提升第三级的柔软度训练计划是1个月。在这一个月的时间里,作者提供了以下5个训练动作来辅助你。 需要提前说明的是,学动作技巧需要你“无条件配合”,想获得更好的学习效果,你得按照今天的内容,一点点跟着做。
 
001 坐椅前弯。
第一个动作很简单。你需要找一把稳定的椅子,然后不要坐得太实,浅坐在椅子边上,双脚自然打开,脚掌完全贴地,双手轻轻地放在大腿上。
 
然后,一边吐气,你的身体一边向下倾倒,双手手掌完全贴地,让背部充分伸展,停留20秒。这时候,你的腰部和大腿紧贴,头可以穿过凳腿看向后方。
 
这个动作锻炼的肌肉有背肌、大腿后侧肌和腰肌。它可以让你的身体充分舒展、拉伸,动作幅度比较大。
 
002 盘脚前弯。
第二个锻炼依旧需要椅子,准备动作和第一个相似。不同的地方是,锻炼开始后,你要把左脚先放在右大腿上。具体位置是,你的左脚外侧脚踝骨不能碰到右脚的膝盖骨。
 
除了腿部,两只手的作用也很大。你把右手放在左脚内侧的脚踝骨上,把左手放在左脚的膝盖上,一边吐气,一边把上半身往前弯,背部要挺直,不能拱背,停留20秒,感觉臀部、背充分拉伸。
 
这个动作是左右交互进行的,不能猛做,要让身体自然弯曲,左右各一次,总共做3组。
 
003 跪坐前弯。
这个锻炼方法的启动姿势是跪坐在平地或硬质床上。太软或有弹性的地方不利于姿势保持,可能造成扭伤。
 
你需要把双手十指交扣置于后脑勺处,然后在身体不离开后脚跟的情况下,把身体往前弯,停留20秒。
 
这个方法的关键在于利用头部的力量,来伸展臀部。在姿势上,如果你的额头能碰到膝盖是最好的。
 
004 抓握脚踝。
终于到了半站立起始姿势了。你的双脚要微微打开,膝盖弯曲,身体向前弯,用双手抓着双脚脚踝。
 
接着,保持双手抓脚踝的状态,把臀部抬高、膝盖打直。等身体完全打直后,再回到起始动作,重复臀部抬起,膝盖打直的训练。这个训练每次做10组就达到训练效果了。
 
005 左右扭身。
这项训练不需要你向前弯曲身体,你的身体呈站立状态,双脚自然打开比肩膀略宽,双手往两侧平举,手肘弯曲。
 
然后在保持这个姿势的情况下,把身体往左边慢慢扭转,直到视线看向后方,停留20秒。
 
然后回到起始姿势,再把身体慢慢往右转,达到相同的扭曲度。在做动作时,双脚的脚尖朝向始终向前,脚掌完全贴地。
 
006 活动周期。
以上就是我们在锻炼时会用到的动作。

第一周,你可以只做第一个动作;
第二周再加第二个和第三个动作。
以此类推,以循序渐进为原则,直到第四周,你再训练全套动作。

这就是我们从前弯等级第三级迈向第四级的训练方法,坚持做,效果自现。
 
总结一下,随着年龄的增长,肌肉组织是会衰退的。间歇性锻炼只能维持,持续锻炼才能起到增强和改善的作用。用好今天分享的动作,你的血液循环会得到很大的改善。
 
今天的分享就到这里,希望给你带来启发,记得给我们点赞鼓励哟。
 
参考书目:《前彎,最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣


——END——

 

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